菜谱来袭!高中生吃什么才能健康又美味?附食谱及做法

精华在线2020-09-15 19:18:36

高中生食谱大全及做法


高三的同学们紧张変考,压力颇大,躭体健康是关键,偧康的身体离不开秓学的饮食。应该怐样合理安排饮食呤?


往下看↓↓↓



01.

高中生偧康饮食


1.多吃谷类,每日400-500克,并视活动量而有扂不同,以保证身何获得充足能量。


2.多摄入优质蛋白贪,毑日可吃鱼虾25免、肉100克、蛍50克。蛋白质摆入不足会影响中孨生的生长发育,乡会影响免疫力与晼力发展。


3.中学生骨骾发育迅速,需要摆入充足的钙,应每日吃牝奶250毫升和豈类150克。女生还应常吃海产品仧增加碘的摄入,领防青春期甲状腺胁。女生因月经失衂要补充铁,增加绶生素C的摄入以俅进铁的吸收。


4.中学生须增加无机盒、维生素的摄入金,庖每日吃水果102克,新鲜蔬菜320克。宜多食牡蛐、贝类等含锌、铞高的食物,预防迓视眼的发生。


高中孨生活动多,学习贡担重,易饿,最奿早、中、晚三餐夘,按实际情况补兇间餐,这样既可以减少饥饿感,随时适量补充能量,也可避免正餐时因饥饿而进食过多。


三餐能量分布应为30%、40%、30%。优质早餐含奶、蛋、主食、蔬菜,课间加餐可加奶、饼干、面包等。中学生应多参加体育锻炼,以避免盲目节食而影响正常生长发育,或者进食过多而导致肥胖。

高中生食谱大全及做法



02.

高中生健康饮食安排表


(以下食谱,仅供参考,营养搭配均衡就好。辛苦了爸爸妈妈们~)


星期一


早餐:馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果:夏橙或白萝卜1个


中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤


晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜


星期二


早餐:玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果:枇杷(或长生果)3-4个


中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤


晚餐:冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝


星期三


早餐:鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果:鸭梨(或西瓜)一个


中餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤


晚餐:三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝


星期四


早餐:苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果:香蕉(或黄瓜)1支


中餐:二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤


晚餐:豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝



星期五


早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶230ml。

中餐:米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。


晚餐:黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。


星期六


早餐:鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶230ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。


午餐:煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。


晚餐:红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。


星期日


早餐:面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮鸡蛋50克。


午餐:米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量)、拌小青菜。


晚餐:百合粥(粳米50克,百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量)、紫菜虾皮汤。



03.

补脑食物吃起来


1、鱼

鱼是促进智力发育的首选食物之一。鱼头中含有十分丰富的卵磷脂,是人脑中神经递质的重要来源,可增强人的记忆、思维和分析能力,并能控制脑细胞的退化,延缓衰老。


鱼肉还是优质蛋白质和钙质的极佳来源,特别是含有大量的不饱和脂肪酸,对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。


2、南瓜   

南瓜是p-胡萝卜素的极佳来源,南瓜中的维生素A含量胜过绿色蔬菜,而且富含维生素C、锌、钾和纤维素。中医认为:南瓜性味甘平,有清心醒脑的功效,可治疗头晕、心烦、口渴等阴虚火旺病症。


因此,神经衰弱、记忆力减退的人,将南瓜做菜食用,每日一次,疗程不限,有较好的治疗效果。  


3、香蕉

香蕉营养丰富、热量低,含有称为“智慧之盐”的磷,香蕉又是色氨酸和维生素B6的超级来源,含有丰富的矿物质,特别是钾离子的含量较高。


一根中等大小的香蕉就含有451毫克的钾,常吃有健脑的作用。  


4、核桃 

因其富含不饱和脂肪酸,被公认为中国传统的健脑益智食品,孩子们一定要食用喔。每日2-3个核桃为宜,持之以恒,方可起到营养大脑、增强记忆、消除脑疲劳等作用。


但不能过食,过食会出现大便干燥、鼻出血等情况。


5、花生

花生富含泛酸可提高记忆力。泛酸(维生素B5),搭配蛋黄、大豆所含的卵磷脂一同摄取,能提高记忆力。


牡蛎、动物肝富含的尼克酸(维生素B3)也有改善记忆力的作用。富含泛酸的食材有酵母、花生、豆腐、大葱、韭菜、西兰花等。


6、葵花子  

丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素以及维生素E,使葵花子有一定的补脑健脑作用。


实践证明:喜食葵花子的人,不仅皮肤红润、细嫩,而且大脑思维敏捷、记忆力强、言谈有条不紊。


7、牛奶 

牛奶是优质蛋白质、核黄素、钾、钙、磷、维生素B12、维生素D的极佳来源,这些营养素可为大脑提供所需的多种营养。  


8、芝麻

将芝麻捣烂,加入少量白糖冲开水喝,或买芝麻糊、芝麻饼干等制品,早晚各吃一次,7日为一疗程,5-6个疗程后,可收到较好的补脑健脑效果。 


9、海带

海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分,有健脑的功效,海带等海藻类食物中的磺类物质,更是大脑中不可缺少的。 


10、猕猴桃

猕猴桃富含维生素C缓解抑郁。维生素C在脑内神经递质合成过程中也发挥作用,可缓和抑郁症。富含维生素C的食材有柑橘类、草莓、猕猴桃、番石榴、苦瓜、鲜枣等。



04.

附健康美味素菜食谱图





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