三文鱼的营养价值
三文鱼最近“很红”，有关它的讨论一时间剧情变化跌宕。作为一枚正宗“吃货”，有约君有点困惑，应该干脆放弃三文鱼这种美味吗？答案当然是否定的！
营养专家告诉你，鱼肉是优质的动物性食物，深海鱼更是老少咸宜，如果担心安全问题，烹饪方式千千种，煮熟了吃就好。有约君更是为您搜罗了美食家带来的熟食三文鱼菜谱，这样吃货朋友们就无需“因噎废食”、痛失所爱啦。
别放弃三文鱼
老少咸宜营养好
中山大学孙逸仙纪念医院营养科主任陈超刚教授介绍，鱼和肉、蛋一样都是动物性食物，提供优质蛋白质和适量脂肪、部分维生素和矿物质。但三文鱼相对于和其他动物食物的营养成分相比，不同之处在于，一方面是脂肪结构不一样，含有更高的多不饱和脂肪酸，这对老年人和小孩都很有帮助。
对于婴幼儿来说，三文鱼多不饱和脂肪酸中存在的DHA是大脑和视网膜的结构成分，多吃三文鱼补充DHA，相当于为婴幼儿的大脑和视网膜发育充实物质基础；而与DHA同时存在多不饱和脂肪酸中的另外一种成分EPA，这两者对中老年人调节血脂都又很大好处。这就是三文鱼营养价值优于其他动物性食物之处。
另外，三文鱼中胆固醇含量和脂肪含量较低，多吃三文鱼有助于预防中老年人高血脂的发生。
深海鱼不饱和脂肪酸含量
优于淡水鱼
最近的三文鱼身份之争，一大焦点是“出身”以及由此带来的安全问题。专家介绍，研究表明，生活在高压低温环境中的深海鱼，与陆地生活的动物乃至淡水鱼相比，其体内脂肪更容易凝固，生存需要决定其有必要降低体脂肪熔点，因此深海鱼体脂肪中的不饱和脂肪酸含量更高。淡水养殖鱼类在这方面优势就不够明显了。所以从营养价值和现代人预防心血管疾病的角度讲，深海鱼相对更有营养。
另一方面，从安全性比如说含有各类寄生虫的角度讲，无论是深海鱼还是淡水鱼都同样存在寄生虫的风险，但深海鱼生存的环境相对来说，风险会小一点点，一方面深海水体流动性更强，另一方面海水渗透压更强，寄生虫类的停留时间段、生存种类都更少一点。同时，淡水鱼生活的水体更接近人类生活环境，也会影响寄生虫风险的增加。
需要强调的是，无论是深海鱼还是淡水鱼，都要保证从正规的生产企业和销售机构购买，才能减少安全风险。
怎么吃营养美味又安全？
陈超刚说，从烹饪方式上讲，对于鱼肉来说，高温蒸煮最好；切薄片用不粘锅少油微火煎也可以。两者来说，蒸优于煎，首先是营养流失更少，另外一方面，煎的烹饪方式可能出现外面熟了，内部没有熟透的情况。
搭配方面，要注意搭配主食和蔬菜，保证营养平衡性。摄入量方面，按中国营养学会的指引，鱼是优选食物，每日人体摄入量在40~75g为宜。
如果抛弃生吃这种高风险行为，怎样让煮熟的三文鱼更为美味？美食家说：三文鱼浑身是宝，鱼头适合蒸、煮、烧和做汤；鱼骨用来熬汤非常鲜美，鱼排煎、烤、蒸、煮均可，用平锅煎最佳；鱼鳍能令汤更加爽口并且具甜味口感；鱼尾则用于火锅、煲汤或者清蒸最佳，鱼皮油炸是小朋友们的至爱……总之，熟食三文鱼的“花样”也很多，都不会比切片吃刺身差。
贴心的有约君还特地为粉丝们搜罗了的几道美味食谱，不妨一试——
广州日报《今日靓汤》佘自强经典推荐：西兰花含有硫葡萄糖甙，长期食用可减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病几率；它富含的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高肌体免疫力；它含的类黄酮物质，对高血压、心脏病有调节和预防作用；它属高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降血糖。以它配三文鱼为浓汤，气味香浓，且能健脾胃、益肝肾。
材料：西兰花200克，三文鱼100克，紫菜20克，黄油、牛奶、面粉适量。
烹制：西兰花洗净，切碎蓉状（或用打碎机碾碎）；紫菜洗净，切碎；三文鱼洗净，切薄片状。在锅中加入清水1250毫升（5碗量），武火煮沸后，加入黄油煮化开，下少许面粉，再下西兰花，滚沸后，下紫菜、三文鱼片，滚至刚熟，下牛奶和适量食盐即可。
广东省中医院临床营养科推荐：主要功效是健脑名目，且清甜不容易上火，婴幼儿都可以食用。煲汤以后的汤渣还是刚开始进食辅食的小孩子都适合的，三文鱼肉和红萝卜煮了汤以后很烂，可以融入米糊当中。
材料：玉米2根、红萝卜2条（约400g）、三文鱼肉250g（3~4人量）
做法：玉米、红萝卜洗净切块，放入瓦锅中滚约15分钟。三文鱼肉切片洗净，放入汤中再滚15分钟，加盐调味即可。
美食家庄臣推荐：豆豉的芳香令人开胃，和三文鱼结合令菜式更显咸鲜，制作的关键在于火候，蒸到七成熟是最佳口感。
材料：三文鱼腩300克、米粉100克（水发后）、豆豉10克、蒜头20克、泰椒1个、葱花少许、陈皮粉和蚝油各少许，盐、生抽、胡椒粉、花生油和生粉各适量。
做法：三文鱼洗净沥干水分；豆豉、蒜头和泰椒剁碎后，下少许盐、陈皮粉、蚝油和适量生抽、胡椒粉、花生油、生粉拌匀，均匀铺在三文鱼上腌制10分钟备用；米粉用温水浸发后沥干水分，放在平底锅中煎成圆形饼状至两面金黄，取出备用。三文鱼水开后隔水蒸至7成熟或刚熟透，取出小心放在煎好的米粉上，撒上葱花即成。
美食家庄臣推荐：京葱即大葱，在菜肴中既可以作辅料，又可以作为除腥的调味品，营养丰富。
材料：三文鱼200克，土鸡蛋6个，京葱150克，葱花10克，盐、胡椒粉、浓香花生油、麻油各适量。
做法：鸡蛋下少许盐、浓香花生油、麻油，打成蛋液备用；京葱切段拍碎备用，三文鱼洗净切小块，煎香至上色，放入京葱，以盐、胡椒粉调味，翻炒片刻备用。开锅下油，将鸡蛋炒至7分熟，加入三文鱼与京葱，以适量盐、胡椒粉调味，上碟，撒葱花即成。
医学指导/中山大学孙逸仙纪念医院营养科主任陈超刚教授
文/广州日报全媒体记者周洁莹 通讯员林伟吟 部分文字整合自广州日报
编辑：李津
图@视觉中国、网络资料 三文鱼的营养价值
广州日报健康有约工作室出品
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