什么食物可以减肥

大家好，我是九姑娘~

前段时间 @硬币 童鞋问了我一个问题：

相信大家在减肥过程中也会经常遇到这些问题，所以九就在这里一起解答啦~

一般来说，我们的减肥饮食会分为3个阶段：

第1个阶段：

我们知道减肥讲究的是热量差，所以就会很主动地去了解食物的热量，用百度或者用app或者直接在公号对话框发送食物名称来了解食物热量：

第2个阶段：

我们知道减肥讲究热量但更讲究营养均衡，所以会开始认真地搭配三大营养素，了解到米饭属于碳水、鸡胸肉属于蛋白质、坚果属于脂肪，减肥期间，碳水、蛋白质、脂肪一个都不能少。

第3个阶段：

我们知道，影响减肥的不仅有热量和营养，还有身体血糖浓度，所以我们开始了解食物的GI值。

食物血糖生成指数（glycemic index，GI），指餐后不同食物血糖耐量曲线在基线内面积与标准糖（葡萄糖）耐量面积之比，一般是以百分比表示。

它可以衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度的影响。一般有这样的规律：

低GI值食物消化率低，能维持血糖稳定，而高GI值食物则会使血糖快速上升，血糖过快上升，身体会分泌大量的胰岛素来促进脂肪合成，拼命把血糖降下来，让人很快又感到饥饿。

一般来说，选择低GI食物是有助于减肥的。毕竟稳定的餐后血糖指数可以让你在吃同样热量的食物的时候减少脂肪的合成，并且不会很快觉得饿。

一般来说，GI值会用到全谷杂粮类、水果类、乳品类等食物，因为糖的含量相对多一些，比如淀粉、果糖、蔗糖、乳糖等等。

而高低GI的标准是这样：

常见食物的GI值：

从常见食物GI值表格里可以看到，就算是同一种食物，GI值也会因为情况不同而发生变化。一般来说：

1：食物精制的程度越低，纤维含量会越高，GI值会相对低一点。

最典型的就是白米和糙米的对比，白米是由糙米不断碾制而成，精制的程度比较高，所以GI值比较高。

2：淀粉类食物烹饪时间长短：烹调时间越久，淀粉会吸水以软化食物，消化时间变短，GI值变高。

以意面为例，煮10~15分钟，GI值为44；若煮20分钟，则GI值为64。

3：组合进餐有利于降低GI

比如在一口米饭配一口肉或者蔬菜，GI值和纯米饭就不一样。不过最好选择低脂的蛋白质和低淀粉类蔬菜，否则也有提高GI值的风险。

醒醒吧！

虽然低GI食物对减肥的确很有好处，比如降低脂肪合成的可能性、不会让我们在吃饱之后想要“多吃一口”再“多吃一口”，但这并不代表吃低GI食物就一定能减肥。

毕竟，低GI食物≠低热量食物。

很多坚果的GI都低，比如花生，GI值只有14，但如果你天天把花生当米饭吃，我敢打赌不到一个月你就喜提肥肉，毕竟100g花生的热量是585大卡，是米饭的5倍多。

无论你吃高GI还是低GI，只要热量超标，身体都有可能把它变成脂肪存储起来，变成你身上不离不弃的肥肉，所以稳定热量才是减肥的大前提，GI只是一个让你的减肥稍微轻松一点的手段而已。

如果你正在减肥，在同等热量的前提下，可以考虑在同类食物中选择低GI食物，比如馒头选全麦馒头，米选糙米，但就不要拿GI为借口大吃特吃了。

@硬币 童鞋还问了“减肥要戒糖”的问题，其实这个观点和GI值也有关系，毕竟糖，无论是白砂糖、麦芽糖、蔗糖还是蜂蜜等添加糖，对血糖的影响是很直接的，而且大多数的糖都属于高GI食物。

这也是为什么你吨吨吨地喝完奶茶之后，还能继续吃炸鸡翅麻辣烫薯条饺子砂锅粥烧烤烤鱼椰子鸡…的原因。奶茶里面的糖，让你的血糖一路飙升，又迅速因为合成脂肪而下降，导致你饿得十分快。

这种饿，对于减肥来说并不是什么好事，分分钟爆卡。

所以，如果你本身是个甜食控，每天都要喝奶茶吃小蛋糕啃甜面包，那么“戒糖”还是有必要的。

但是“戒糖“≠“无糖”，我们的生活还是需要一点甜的，记住每天的添加糖不要超过25g就好~

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