减肥方案一般要求每周四次、每次持续40分钟以上的有氧运动。不少减肥者反映很难安排整块的运动时间。另外，由于运动持续一段时间之后才开始燃烧脂肪，减肥者因此以为短于40分钟的运动没有意义，没有大块时间就干脆不运动。 没时间运动怎么减肥

近些年的研究显示，即使每天运动10分钟，也能带来明显的健康收益。一些短时间、高强度的运动方案，甚至获得令人惊讶的效果。[1] 对于抱怨没有时间运动的减肥者，建议：

化整为零，尝试每天10-10-10分钟的运动组合

没时间运动怎么减肥

您可以尝试任何运动，每次10分钟，每天3个10分钟。例如，早晚快走上班或者提前几站下公交，10-10分钟；在家玩哑铃、瑜伽、跳绳、椭圆机，10分钟。一天中很容易找到几个10分钟，10-10-10也可以是任何运动的组合。10-10-10是一个容易实现、易于长期坚持的方案。网上上有很多10分钟运动的图片示例和教学视频供参考。

见缝插针，不放过任何可以活动的机会

不坐电梯爬楼梯；等人的时候来回走动；隔一段时间站起来活动，做做办公室保健操……这些小小的活动累积起来，一天也有望多消耗200大卡。

最好的减肥运动，是您可以长期坚持的运动或者运动组合

贴近您生活方式的运动方案，方便、有趣、接纳出差/度假的变化，持续几年，效果远远优于咬牙坚持几个月然后放弃的“最佳减肥运动”。运动坚持一段时间之后，体能提升、积累运动经验的减肥者，完全可以逐步延长时间、增加运动强度。

例：减肥初期，一周4天10-10-10方案，2次40分钟以上的瑜伽/健身操/跆拳道课程或者打球、跑步、游泳，1天机动安排。

连10-10-10方案都没时间执行，怎么办？

一天时间有限，您觉得重要就能够找到时间。健康和运动在生活中排第几位，这是价值观的问题，减肥者自己抉择。

参考资料：（略）

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北京协和医院 肠外肠内营养科 医学营养减重

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