减肥方案一般要求每周四次、每次持续40分钟以上的有氧运动。不少减肥者反映很难安排整块的运动时间。另外,由于运动持续一段时间之后才开始燃烧脂肪,减肥者因此以为短于40分钟的运动没有意义,没有大块时间就干脆不运动。 没时间运动怎么减肥
近些年的研究显示,即使每天运动10分钟,也能带来明显的健康收益。一些短时间、高强度的运动方案,甚至获得令人惊讶的效果。[1] 对于抱怨没有时间运动的减肥者,建议:
化整为零,尝试每天10-10-10分钟的运动组合
没时间运动怎么减肥
您可以尝试任何运动,每次10分钟,每天3个10分钟。例如,早晚快走上班或者提前几站下公交,10-10分钟;在家玩哑铃、瑜伽、跳绳、椭圆机,10分钟。一天中很容易找到几个10分钟,10-10-10也可以是任何运动的组合。10-10-10是一个容易实现、易于长期坚持的方案。网上上有很多10分钟运动的图片示例和教学视频供参考。
见缝插针,不放过任何可以活动的机会
不坐电梯爬楼梯;等人的时候来回走动;隔一段时间站起来活动,做做办公室保健操……这些小小的活动累积起来,一天也有望多消耗200大卡。
最好的减肥运动,是您可以长期坚持的运动或者运动组合
贴近您生活方式的运动方案,方便、有趣、接纳出差/度假的变化,持续几年,效果远远优于咬牙坚持几个月然后放弃的“最佳减肥运动”。运动坚持一段时间之后,体能提升、积累运动经验的减肥者,完全可以逐步延长时间、增加运动强度。
例:减肥初期,一周4天10-10-10方案,2次40分钟以上的瑜伽/健身操/跆拳道课程或者打球、跑步、游泳,1天机动安排。
连10-10-10方案都没时间执行,怎么办?
一天时间有限,您觉得重要就能够找到时间。健康和运动在生活中排第几位,这是价值观的问题,减肥者自己抉择。
参考资料:(略)
北京协和医院 肠外肠内营养科 医学营养减重
医学营养减重门诊时间:周三下午,北京协和医院 东院(东单)
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