三文鱼的营养价值
最近发现，我家门口的超市也有三文鱼出售了。这种原本只在日本料理店出现的「高大上」鱼类，现在似乎已经进入了寻常百姓家，而且价格也越来越亲民了。如果达不到那种生鱼片的新鲜度，也就是几十块钱一斤的水平。
很多宝爸宝妈对它特别感兴趣。一位宝妈问我：
听说吃三文鱼能补DHA，对孩子智力发育有好处？能用其他鱼来替代么？
我说：
当然可以啊。没有什么食物是其他食物完全不可替代，非吃不可的神奇营养品。
宝妈说：
可是，就有一些食物营养特别好啊，比如什么秋葵啊，藜麦啊，橄榄油啊，牛油果啊，三文鱼啊……因为营养好所以特别贵啊。我经常买这些给孩子吃。
我说：
媒体或商家的确经常夸大某些食物的营养价值，好像其他食物都完全不如它。这很大程度上是商业宣传，别太当真。食物价格和营养价值并没有什么直接的联系。
比如说，
菜心、苋菜和菠菜的营养价值很好，在欧洲的超市里一斤能卖人民币好几十块钱；
但在中国，它们不会卖出很高的价钱，因为它们供应丰富，也没人愿意花大价钱买。
反过来，三文鱼这样的海鱼看似很高档，其实在那些出产它的国家看，它也就是一种普通的海鱼而已，和我们吃条鳜鱼、多宝鱼等是一样的。
三文鱼的营养价值，有多高？
我查询了美国食物成分数据库，三文鱼的营养数据是这样的：
每100克养殖三文鱼(食品编号：15236)的营养价值如下：
热量208千卡，蛋白质20.4克，脂肪13.4克，碳水化合物0克。
维生素B1 0.21毫克，维生素B2 0.16毫克，维生素A 58微克（193国际单位）。
钾363毫克，镁27毫克，钙9毫克，铁0.34毫克，锌0.36毫克。
DHA 1.1克，DPA 0.39克，EPA 0.86克，ALA 0.15克。
宝妈说：这些数据我看不懂啊！到底是多还是少呢？
这么说吧。
三文鱼的蛋白质、脂肪和B族维生素含量和鸡肉、牛肉等瘦肉相当。
它的铁和锌含量低于肉类。
既不能补钙也不能补维生素A，不能替代牛奶鸡蛋。
它最大的优势就是含有上面这4种omega-3脂肪酸，这些是肉蛋奶都替代不了的。
野生三文鱼，比养殖的好？
宝妈说：你这个数据是养殖三文鱼的，如果是野生的会不会更好啊？
我说：目前中国超市所销售的三文鱼，大部分是养殖的三文鱼。野生的产量较低，所以价格要贵很多，所谓物以稀为贵。
不过，从蛋白质、DHA含量和维生素含量来说，野生产品并不比养殖产品高多少。它只是脂肪含量低一些，所以热量略低点。
咱们数据说话。每100克大西洋野生三文鱼(食品编号：15076)的营养素含量如下：
热量142千卡，蛋白质19.8克，脂肪6.3克，碳水化合物0克。
维生素B1 0.23毫克，维生素B2 0.38毫克，维生素A 12微克（40国际单位）。
钾490毫克，镁29毫克，钙12毫克，铁0.80毫克，锌0.64毫克。
DHA 1.1克，DPA 0.28克，EPA 0.32克，ALA 0.29克。
宝妈点点头：的确，omega-3脂肪酸含量并不比养殖的产品多呢，谢谢你，对野生鱼拔草了，能省很多银子呢，哈哈。
不过，总不能天天给宝贝吃这个，是不是吃点其他鱼也能得到DHA呢？
可以有哪些平价替代？
进口三文鱼给我们增加了一种营养食材，但不是必须吃它。秋刀鱼、带鱼、小黄鱼、大黄鱼、鲳鱼等普通海鱼中也含有DHA，只要多吃一点，就能达到和吃三文鱼同样的效果。
其实，因为肉食河鱼的饲料里加了鱼粉，所以吃鲈鱼、鳜鱼、鲶鱼之类河鱼也能得到DHA。甚至有文献测定数据表明，鲈鱼的DHA含量可以和三文鱼媲美。
宝妈又问了个问题：我家吃三文鱼，只会做生鱼片。但是，稍微有点不新鲜的，我又怕宝贝吃了不安全。煮着吃呢，味道还特别腥，宝贝不喜欢。有没有什么熟吃的简单做法？
我说：作为生鱼片生吃，必须保证特别新鲜优质，毕竟没有经过加热杀菌，细菌容易超标。如果对超市三文鱼的新鲜度和卫生水平有疑问，特别是给家里老人孩子吃的话，熟吃还是比较放心。
这里给你推荐两种我个人喜爱的简单做法。
三文鱼这么吃，安心又美味
▎吃法一：锅烤三文鱼片
三文鱼切厚片，撒一丁点白糖和料酒腌几分钟。
开小火，把鱼片平放在不粘锅上，轻轻烤一下，一面变色就翻个面，到两面都充分变色就可以盛盘了。
表面撒上少量花椒盐或胡椒盐，再挤上柠檬汁或酸橘汁，点缀一点香葱花或香菜叶，就可以吃了。
由于三文鱼本身含不少脂肪，不放油干烤也可以。
▎吃法二：三文鱼丁炒饭
剩米饭打散，三文鱼切小丁或碎末，西兰花、胡萝卜切碎末，葱切成葱花。在不粘锅中放少量油，加一丁点花椒粉炒香，加葱花，再加入胡萝卜碎和西兰花碎翻炒一分钟，加入三文鱼丁翻一下，最后加入米饭炒热翻匀，加入少量盐、生抽和胡椒粉调味就好啦。颜色有红有绿的很漂亮呢。
宝妈说：听起来很简单啊，今天就给宝贝做了试试！ 三文鱼的营养价值
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头条号签约作者
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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