高血压食疗菜谱
人总是贪心的,既想品尝美食满足自己的口腹之欲,又不想变胖、血压变高!不过,这种美食食谱还真有!
高血压实际上是以血压升高为首要特征的全身代谢性疾病,我国近一半的高血压患者并不知道自己患有此病,所以高血压的治疗率和控制率较低。国内外的经验表明,最有效控制高血压的方式是防患于未然,就是通过改变饮食及生活习惯来提早预防血压升高。
①正常血压水平:根据《中国高血压防治指南》,血压水平在120~139/80~89 mmHg为正常高值。
去年,在美国U.S.News & World Report年度饮食方式评比中,DASH饮食 (Dietary Approaches to Stop Hypertension),一种为预防和降低高血压而设计的长期健康饮食方式,得到全美22位医学营养专家的肯定,在35种饮食方式中脱颖而出,连续5年被评为年度最佳综合饮食方式。
除此之外,DASH饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则,这也是为什么它会被评为年度最佳综合饮食方式的原因之一。虽然DASH饮食并非减肥饮食,但它能帮你选择更健康的食品,所以你可能也能达到“意想不到”的减肥效果。 高血压食疗菜谱
DASH饮食着重的是高血压人应多吃的东西,而不只是一味的强调这个不能吃、那个不能吃。DASH饮食的核心原理是控制钠的摄入,并且使用高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、不饱和脂肪酸丰富、饱和脂肪酸节制的饮食,以多种营养素的搭配,全方位的改善健康来达到降血压的目的。
①高钾:钾是一个细胞内含量最高的矿物质,它有拮抗钠离子,改变对盐敏感、血压因盐摄取过多而上升的体质;在蔬菜、水果、和奶类中特别丰富。②高镁:镁是体内含量第四位的矿物质,镁参与身体许多酵素的功能;丰富的镁,能改善胰岛素敏感度。在叶绿素环状结构裡螯合着镁这个矿物质,因此蔬菜水果是其主要来源之一。此外含麸皮及胚芽的全谷类(比如:糙米、燕麦、麦片、乔麦)含量也高。③高钙:钙质丰富的食物主要是奶类:必须是脱脂奶或低脂,全脂奶动物脂肪含量太高,对身体不好。其次如:豆干、一些经过加石灰加工的豆製品、深绿色蔬菜、和海菜类、和带骨的小鱼,其钙质含量也很丰富。④高膳食纤维:膳食纤维可阻断单糖的快速吸收进入血液循环中,能改善胰岛素抗性的体质;纤维丰富的食物包括:蔬菜、水果、全谷类、和根茎类(比如:萝卜、菜心、芋头)。⑤丰富的不饱和脂肪酸:不饱和性脂肪可以拮抗饱和性脂肪的作用,其主要来源为种子/核果(芝麻、核桃、杏仁、松子等)及各种植物油(像是沙拉油、葵花油、麻油、菜子油、玉米油、橄榄油都不错)。⑥限制饱和脂肪酸的摄入:饱和性脂肪摄取过多,会促进动脉硬化;其最主要的来源为家畜类,因此,牛肉、羊肉、猪肉、内脏类都要尽量少吃,更勿论肥肉和牛油/奶油、猪油、以及用这些油做的食品。⑦控制钠的摄入:我们日常摄取的钠大多数来源於加工类食品、方便食品、饮料(碳酸饮料中的钠尤其多)以及一些重口味的菜式,我们应尽量减少摄入这些食品。
另外,虽然DASH饮食本身也是提倡低钠的,但是它也有分三个钠摄入的基准,一个是标准版,另一个是低钠版 。
①标准版:标准的DASH饮食一天最多摄入2300mg的钠(Na)。②低钠版:低钠的DASH饮食一天最多摄入1500mg的Na(特别是50岁以上,有高血压,糖尿病或慢性肾病的人)。若患有心脏疾病的,每天摄入不超过1500mg的Na。除了钠摄入的量有区别之外,这两种的DASH饮食其他都是一样的,都包括很多的全谷物、水果、蔬菜和低脂乳制品,也包括一些鱼、家禽肉和豆类,另外也建议少量的坚果、红肉、糖和油脂。
①谷类:包括面包、谷物、米饭和意粉。重点在于全谷物,因为它们有更多的膳食纤维和营养素,而且脂肪含量比较低。每天的主食尽量(三餐中有两餐)选用未经精制的全谷类,例如糙米饭、五谷米,麦片粥、全麦面包、全麦馒头、杂粮面包等。另外豆类和根茎淀粉类食物算作非精制主食,也可搭配使用,比如红豆汤、绿豆薏仁粥、黄豆饭、烤地瓜、蒸芋头、烤马铃薯等。每天可以有一餐的主食使用精制米面的产品,白饭、面条、米粉等等。当然也可以在每一顿白米中加入三分之二的全谷米、豆类、根茎类来达到尽量使用全谷类的目的。②蔬菜:番茄、西兰花、胡萝卜、红薯、绿色叶蔬菜和其他蔬菜都含丰富的膳食纤维、维他命和矿物质,比如钾、镁。③水果:在保证安全的情况下尽可能吃皮,它们不仅可以增加食欲,也含有健康的营养素及膳食纤维。不过,要是本身有患其他的慢性病(比如糖尿病、痛风)就要注意好水果的选择哦!④奶制品:要以低脂或脱脂乳类及乳制品为主,如:脱脂奶粉、低脂鲜奶、低脂酸奶、低脂奶酪等,全脂奶中大部分的脂肪是饱和脂肪酸。除了直接喝牛奶外,也可以将低脂鲜乳或脱脂奶粉加入燕麦、麦片煮成牛乳燕麦粥、麦片牛奶粥,或者将低脂奶酪覆盖在蔬菜上作成焗烤蔬菜。如果患有有乳糖不耐症的话,就吃酸奶或者芝士就可以了。⑤肉蛋类:选择瘦肉、家禽肉、鱼。肉类是蛋白质、维生素B、铁和锌的很好的来源,在烹饪的时候要注意除掉皮、脂肪哦,这样可以降低脂肪含量。另外,三文鱼、吞拿鱼、鲱鱼这些鱼含有较多的ω-3脂肪酸,可以帮助降低总的胆固醇。⑥坚果:坚果虽然含有较多油脂,但这些都是健康类的油脂,比如多不饱和脂肪酸和ω-3。不过由于热量比较高,所以要注意好量的摄入。另外,购买的时候要看清楚标签,选用天然无添加的最好(没有另外加糖或者盐的)。⑦油脂:油脂可以帮助吸收脂溶性维生素,以及增强免疫力,但是油脂摄入过多会增加心脏病、糖尿病和肥胖的发生率。通过控制肉、黄油、芝士、全脂奶、奶油、鸡蛋的摄入,以及食物中含有猪油、液态起酥油和棕榈油、可可油等,避免摄入变性油(多发现于薄脆饼干、烘烤品、油炸物中)。另外,烹饪时尽量不使用动物油脂,而是使用好植物油,像是沙拉油、葵花子油、橄榄油、芥花油等都不错。DASH饮食所建议的用油量很少,因此高血压患者或高危险群应多选择烹饪用油少的菜餚,如凉拌、清蒸、红烧、水煮的菜餚,油炸的最好少吃,炒的菜肴一餐一两道即可。⑧其他的限制摄入:DASH饮食没有对咖啡因做出明确的规定,但是咖啡因会对血压的升高造成暂时的影响。另外,一定要限制红肉,甜食,糖,和含糖饮料的摄入。虽然DASH饮食可预防或控制高血压,从而保护肾脏机能,但重性肾衰竭患者未必能将钾质排泄,所以或需对DASH饮食作出调节,建议病患应咨询主诊医生的意见。同时,DASH饮食也强调清淡饮食,但并不涉及强力的减钠(减盐到完全无味道的状况)、或减重(体重控制)这两个一般人比较难以做到的项目。当然在执行DASH饮食的同时若也能更进一步的减钠、并减重,降血压的效果会更好。而且,除了遵循 DASH 饮食计划之外,保持健康的体重、多运动、限制酒精的摄入、不吸烟等,也可以帮助降低和控制高血压哦![1]郑翠红,陈楚,李华萍.DASH饮食联合生活方式改变对社区正常高值血压人群的作用[J].海峡预防医学杂志,2013,19(3):71-72.[2]2015年度最佳饮食方式[J].社区健康_膳食营养,2015,(12):55-57.
吃美食还能减肥,简直不能更美好!
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