虽然随着年龄的增长，骨质流失的风险是不可避免的，但值得庆幸的是，每个人，不论年纪多大，是可以通过改变生活方式，使骨量尽可能达到高峰，这样将来患骨质疏松的风险会大大降低。 食品级氢氧化钙

骨质疏松发生很大原因就是关注不够，骨骼中的骨胶原和骨钙流失，骨的正常结构被破坏，骨质变的更轻，更弱，更脆。骨质疏松就悄然出现。医学界称其为“静悄悄的流行病”“寂静的杀手”。

下面是对常见骨骼健康风险因素的一些解读：

一、每天钙摄入不足

　　牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的主要来源；每100毫升牛奶约提供100毫克钙；而中国居民膳食指南推荐6-18谁少年儿童和老年人每日钙摄入1000毫升，成年人约800毫克。但中国人乳制品摄入明显不足，进而钙摄入不足，影响骨骼健康。

骨骼健康风险之钙摄入不足

二、每天鸡蛋少于一个（或丢弃蛋黄）

　　中国居民膳食指南建议每天摄入1g/kg体重的蛋白质。一个鸡蛋可以提供约4克优质蛋白质并且可被人体完全吸收；蛋黄中除了蛋白质之外还有丰富的维生素，钙，磷等矿物质，具有很高的营养价值。

骨骼健康风险之鸡蛋摄入不足

三、经常过量饮用可乐或咖啡

　　可乐中磷含量较高，磷会促进钙的流失。所以经常大量饮用碳酸饮料的6-18岁儿童青少年发生骨折的风险是同龄人的3倍。咖啡因具有利尿作用，会增加尿中钙质的排泄，抑制钙在小肠的吸收。经常饮用咖啡人群可能会出现抽筋的症状，就代表钙流失比较严重。

骨骼健康风险之过量饮用可乐

　 四、每天太阳晒得不够

　　研究表明，单纯补钙并不增加骨密度，必须配合VD的补充。晒太阳可以帮助皮肤直接生成维生素D。而且涂防晒/隔着玻璃晒太阳补充维生素D的效果并不佳，因为紫外线被阻隔了。每日晒太阳需要20-30分钟才能提供每日所需维生素D。

骨骼健康风险之晒太阳不足

五、缺乏运动

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　　有研究表明宇航员在四天的失重飞行后，骨密度平均下降9%。可以想象，如果一个月不动，骨密度下降何止9%。此外骨量减少5%，骨折危险性增加40%！所以缺乏运动和骨骼损伤直接相关。

骨骼健康风险之缺乏运动

六、日常饮食吃得过咸

　　高盐饮食会降低骨密度，影响骨骼健康，是中国人骨质疏松的主要风险因素之一。

骨骼健康风险之日常吃的过咸

七、少年儿童睡眠不足、熬夜

　　儿童青少年身高增长和生长激素的分泌密切相关，而80%的生长激素都是在夜晚分泌的。如果睡眠不足，熬夜，生长激素分泌就会减少，自然会影响生长激素分泌。

骨骼健康风险之少年儿童睡眠不足、熬夜

八、经常喝酒、吸烟

　　酗酒会加速骨质量和骨密度的下降，骨质过早地出现“入不敷出”，从而使骨质疏松的时间提前5到10年。烟里的烟碱会刺激破骨细胞，抑制成骨细胞，导致骨量减少，增加骨质疏松的风险。

骨骼健康风险之经常喝酒、吸烟

在生活中，可以通过以下日常饮食来增加钙的吸收，以促进骨骼健康。

第一种，低脂乳制品

乳制品是众所周知的钙来源，含有维生素D，使它们对骨骼健康更有益。只需一杯牛奶就含有大约30％的钙摄入量，而一杯普通低脂酸奶的含量高达42％。

促进骨骼健康之低脂乳制品

　　第二种，蔬菜水果

如白菜，羽衣甘蓝，和萝卜，西蓝花。深绿色蔬菜还含有维生素K，可降低患骨质疏松症的风险。

促进骨骼健康之蔬菜水果

　 第三种，钙强化食品

如橙汁、谷物、面包、大豆饮品和豆腐制品等食物，富含大量钙质。

促进骨骼健康之钙强化食品

第四种，富含维生素D食物

多脂鱼，比如金枪鱼和沙丁鱼，蛋黄，奶酪，牛肝等食物，都含有大量的维生素D，帮助人体吸收。

促进骨骼健康之富含维生素D食物

第五种，坚果

坚果都能提供多种健康益处，但在骨骼健康方面，杏仁是有益的。杏仁是唯一含有大量钙的坚果。杏仁是骨骼强化镁的极好来源，这种营养素主要存在于人体的骨骼中。

促进骨骼健康之坚果

　　第六种，红薯

红薯是促进骨骼健康的好方法。这些营养素是必不可少的，如果身体镁含量低，维生素D平衡就会出现问题，这可能会影响骨骼健康，而钾会中和体内的酸，可以从中吸收钙质。

促进骨骼健康之坚果

　　第七种，专业的钙营养强化剂

天门冬氨酸钙以人体所需的氨基酸和食品级氢氧化钙为原料，每克钙含量13.2%左右，也就是每克含132毫克左右的钙。每两个氨基酸分子与一个钙离子螯合在一起。能通过小肠的氨基酸通道将钙直接吸收入血，具有吸收率高，不需维生素d3，重金属含量低 ，不结石，不伤胃的优点。

总结：

改善骨骼健康，在日常生活中可以多吃点低脂乳制品，谷物面包，富含钙强化食品，金枪鱼，坚果，红薯，以及专业的钙营养强化剂天门冬氨酸钙。

来源：创伤关节外科  夏丹

编辑：欧亚兰

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