怎样通过日常饮食改善骨骼健康?

奔跑圈2021-01-09 13:17:43

虽然随着年龄的增长,骨质流失的风险是不可避免的,但值得庆幸的是,每个人,不论年纪多大,是可以通过改变生活方式,使骨量尽可能达到高峰,这样将来患骨质疏松的风险会大大降低。 食品级氢氧化钙


骨质疏松发生很大原因就是关注不够,骨骼中的骨胶原和骨钙流失,骨的正常结构被破坏,骨质变的更轻,更弱,更脆。骨质疏松就悄然出现。医学界称其为“静悄悄的流行病”“寂静的杀手”。


下面是对常见骨骼健康风险因素的一些解读:


一、每天钙摄入不足


  牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的主要来源;每100毫升牛奶约提供100毫克钙;而中国居民膳食指南推荐6-18谁少年儿童和老年人每日钙摄入1000毫升,成年人约800毫克。但中国人乳制品摄入明显不足,进而钙摄入不足,影响骨骼健康。

骨骼健康风险之钙摄入不足


二、每天鸡蛋少于一个(或丢弃蛋黄)


  中国居民膳食指南建议每天摄入1g/kg体重的蛋白质。一个鸡蛋可以提供约4克优质蛋白质并且可被人体完全吸收;蛋黄中除了蛋白质之外还有丰富的维生素,钙,磷等矿物质,具有很高的营养价值。

骨骼健康风险之鸡蛋摄入不足


三、经常过量饮用可乐或咖啡


  可乐中磷含量较高,磷会促进钙的流失。所以经常大量饮用碳酸饮料的6-18岁儿童青少年发生骨折的风险是同龄人的3倍。咖啡因具有利尿作用,会增加尿中钙质的排泄,抑制钙在小肠的吸收。经常饮用咖啡人群可能会出现抽筋的症状,就代表钙流失比较严重。

骨骼健康风险之过量饮用可乐


  四、每天太阳晒得不够


  研究表明,单纯补钙并不增加骨密度,必须配合VD的补充。晒太阳可以帮助皮肤直接生成维生素D。而且涂防晒/隔着玻璃晒太阳补充维生素D的效果并不佳,因为紫外线被阻隔了。每日晒太阳需要20-30分钟才能提供每日所需维生素D。

骨骼健康风险之晒太阳不足


五、缺乏运动

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  有研究表明宇航员在四天的失重飞行后,骨密度平均下降9%。可以想象,如果一个月不动,骨密度下降何止9%。此外骨量减少5%,骨折危险性增加40%!所以缺乏运动和骨骼损伤直接相关。

骨骼健康风险之缺乏运动


六、日常饮食吃得过咸


  高盐饮食会降低骨密度,影响骨骼健康,是中国人骨质疏松的主要风险因素之一。

骨骼健康风险之日常吃的过咸


七、少年儿童睡眠不足、熬夜


  儿童青少年身高增长和生长激素的分泌密切相关,而80%的生长激素都是在夜晚分泌的。如果睡眠不足,熬夜,生长激素分泌就会减少,自然会影响生长激素分泌。

骨骼健康风险之少年儿童睡眠不足、熬夜


八、经常喝酒、吸烟


  酗酒会加速骨质量和骨密度的下降,骨质过早地出现“入不敷出”,从而使骨质疏松的时间提前5到10年。烟里的烟碱会刺激破骨细胞,抑制成骨细胞,导致骨量减少,增加骨质疏松的风险。

骨骼健康风险之经常喝酒、吸烟


在生活中,可以通过以下日常饮食来增加钙的吸收,以促进骨骼健康。


第一种,低脂乳制品


乳制品是众所周知的钙来源,含有维生素D,使它们对骨骼健康更有益。只需一杯牛奶就含有大约30%的钙摄入量,而一杯普通低脂酸奶的含量高达42%。

促进骨骼健康之低脂乳制品


  第二种,蔬菜水果


如白菜,羽衣甘蓝,和萝卜,西蓝花。深绿色蔬菜还含有维生素K,可降低患骨质疏松症的风险。

促进骨骼健康之蔬菜水果


  第三种,钙强化食品


如橙汁、谷物、面包、大豆饮品和豆腐制品等食物,富含大量钙质。

促进骨骼健康之钙强化食品


第四种,富含维生素D食物


多脂鱼,比如金枪鱼和沙丁鱼,蛋黄,奶酪,牛肝等食物,都含有大量的维生素D,帮助人体吸收。

促进骨骼健康之富含维生素D食物


第五种,坚果


坚果都能提供多种健康益处,但在骨骼健康方面,杏仁是有益的。杏仁是唯一含有大量钙的坚果。杏仁是骨骼强化镁的极好来源,这种营养素主要存在于人体的骨骼中。

促进骨骼健康之坚果


  第六种,红薯


红薯是促进骨骼健康的好方法。这些营养素是必不可少的,如果身体镁含量低,维生素D平衡就会出现问题,这可能会影响骨骼健康,而钾会中和体内的酸,可以从中吸收钙质。

促进骨骼健康之坚果


  第七种,专业的钙营养强化剂


天门冬氨酸钙以人体所需的氨基酸和食品级氢氧化钙为原料,每克钙含量13.2%左右,也就是每克含132毫克左右的钙。每两个氨基酸分子与一个钙离子螯合在一起。能通过小肠的氨基酸通道将钙直接吸收入血,具有吸收率高,不需维生素d3,重金属含量低 ,不结石,不伤胃的优点。

总结:


改善骨骼健康,在日常生活中可以多吃点低脂乳制品,谷物面包,富含钙强化食品,金枪鱼,坚果,红薯,以及专业的钙营养强化剂天门冬氨酸钙。

来源:创伤关节外科  夏丹

编辑:欧亚兰

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