10天高中生的营养早餐!

山溪工作室2020-09-15 18:54:36

高中生食谱大全及做法 高中尤其是高三夈考期间,孩子甩脑过多,家长覂在平时的饮食中给孩子补充足夠的营养。


那么,中学生皅营养早餐怎么搮配呢?



这弡图是中国营养孧会发布的中国屆民平衡膳食宝塕。按照指南要汃,食物应该多核化,五大类食牪都应该吃到,谸类薯类及杂豆、蔬菜水果、鱼禾蛋肉、奶及制哂、豆及制品,还应该粗细搭酎,干稀搭配,食物种类尽量多,最好每天达到20种以上,且尾量不重复。


人体所必需皅营养素有蛋白贩、脂肪、糖、旡机盐(矿物质*、维生素、水咍纤维素等7类。人体必需的营兼素都来源于食牪。这七种营养紡来源于不同的食物。除了母乳,没有一种食物听有人体所必需皅所有营养素,囡此,我们要做刱科学合理的搭酎食物,做到食牪多样,种类丰寍。


扁以,营养早餐挊以下几个原则搮配:


1、一份主食,精细搭配;


3、一碗汤粥类,干湿搭配;

3、一份水枝,以当季水果主主;

4、一个鸡蛋,一份绿色蔬菜;

5、坚果30克,牛奶或酸奶上午10点左右加餐


再加上中餐、晚餐、基本上能满足营养的供给。按此搭配,早餐就有近10样食物,那么一天的食物种类也有20多种,能做到营养均衡,食物多样化。


中学生营养早餐食谱大全


1、肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干

2、燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜

3、黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干

4、皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末

5、菜肉馄饨,白果糕,鹌鹑蛋

6、牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁

7、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、软米饭、肉末炒碎菜、豆腐白菜汤、水果、饼干、牛奶、鱼汤煮青菜龙须面



8、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、水饺、水果、小点心、鸡肉末菜粥

9、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、软米饭、烩鱼泥豆腐青菜、水果、饼干牛奶、紫菜馄饨

10、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、蒸肉包大米枣泥粥、水果、小零食、西红柿面片



11、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片

12、软米饭、炒猪肝、炒碎菜、菜叶汤、水果、饼干、千层糕、肉末白菜豆腐汤

13、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、鸡蛋胡萝卜摊饼、干果末什锦粥、小花卷、青菜丸子汤

14、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、软米饭、番茄虾仁、鸡蛋菠菜汤、小豆沙包、虾皮冬瓜汤


中学生营养早餐食谱做法


1、布丁水果燕麦碗



食材:

奶酪1盒,香蕉1根,草莓10颗,酸奶一盒,即食燕麦片小半碗。


制作方法:

将燕麦片铺在碗底,碗中倒入百吉福奶酪,取半根香蕉和一半草莓切片放好,将剩下的香蕉和草莓和酸奶打成奶昔,淋在奶酪上即可。


2、皮蛋瘦肉粥



食材:

皮蛋,肉丝,盐、香油,大米,鸡精、葱花。


制作方法:

皮蛋切块,肉丝加盐、香油拌匀腌10分钟。大米洗净,加盐、香油泡10分钟。肉丝下热油锅过一下,至变色捞出控油。水煮开,下米煮滚后改小火,加入皮蛋、瘦肉丝、盐、鸡精、葱花。煮约50分钟后,放入余下的皮蛋块和葱花,微火煮10分钟即可。


3、蔬菜粥



食材:

大米,玉米粒,胡萝卜,香菇,火腿。


制作方法:

把大米洗净泡1个小时以上,胡萝卜洗净切成小粒,玉米粒我用的是罐头的,香菇、火腿也切成小粒。将大米中放些色拉油,同时放入香菇粒然后开始煮。开锅后,放入胡萝卜、玉米粒,边煮边搅拌,要按一个方向哦!感觉快熬好的时候(大概20分钟),放入火腿丁,再次开锅后,撒入葱花,最好用盐调味即可。


4、蛋奶烤馍片



食材:

馒头400克,鸡蛋2个,黄油30克。


制作方法:

馒头切成1CM左右均等的厚片。将黄油微波溶化,加入打散的鸡蛋的中搅打均匀。将馒头片浸入黄油蛋液中,两面都均匀的挂上蛋汁。烤盘铺锡纸,将挂好蛋汁的馒头片整齐的码放在烤盘上,并在朝上的一面撒上黑芝麻。烤箱预热,175-180度,中层,上下火,烤10分钟左右即可。


5、香葱鸡蛋卷饼



食材:

鸡蛋6个,小葱1根,盐少许,胡椒少许,食用油少许。


制作方法:

鸡蛋打散,加入葱花、盐和胡椒。平底锅刷上薄薄一层油,舀一汤勺鸡蛋液,摊满整个锅底,小火慢煎。当表面蛋液凝固后,摊出放在菜板上。重复做4个,直到蛋液用完。把蛋饼重叠在一起,然后从一端卷起,放置稍凉后即可切段装盘了。


6、香蕉蛋糕



食材:

香蕉(熟)3根,牛奶半杯,面粉1.75杯,植物油1/2杯,牛奶1/3,白糖1杯,泡打粉1勺,盐少量。


制作方法:

烤箱预热325华氏度(165摄氏度),面粉中加入泡打粉和盐,搅拌均匀,静置一旁。三根香蕉用叉子压成泥,尽量不要用搅拌机,吃起来会更劲道。两个鸡蛋简单打散,不用打泡,加入香蕉泥中,再加入牛奶和植物油,搅拌均匀。面粉加入,混合。烤盘中刷上一层薄薄的油,将面糊倒入其中,入烤箱1小时。拿出放凉20分钟后即可享用。


7、肉丝时蔬鸡汤面



食材:

土鸡1/4只、面条50g、瘦肉50g、红萝卜1根、香菇3朵、菜心5棵、姜1小块、料酒5ml、生抽5ml、淀粉3g、香油少许、盐少许。


制作方法:

红萝卜洗净切成滚刀块,菜心洗净,老姜切片,香菇用水冲洗一下。锅中倒入足量清水烧开,放入鸡肉焯烫后捞出,将焯烫鸡肉的水倒掉,重新接一锅水,放入鸡肉,胡萝卜、香菇、姜片,大火煮滚后转小火慢炖1个小时。猪肉洗净切成3mm宽的细丝,用料酒,生抽,淀粉和盐抓匀后腌制片刻。将炖煮好的鸡汤滤入锅中,烧开后下面条,煮至面条无白芯后放入菜心和肉丝搅散,大火煮熟,最后加盐调味即可。


8、土豆聚宝盆


食材:

2个土豆,培根,火腿,生菜(或别的蔬菜),鸡蛋1枚。


制作方法:

把土豆洗净后蒸熟。把蒸熟的土豆挖空(记得要留一点边,不要只剩下皮儿了)。往土豆里打一个鸡蛋后,把生菜、火腿、培根切丝,均匀的撒上。把成品放进烤箱里烤熟后取出即可。


9、炒面



食材:

高中生食谱大全及做法 黄面条1kg(汆水过冷河),炸豆干5块(切丁),红辣椒2条(切丁),绿豆芽100g,猪瘦肉300g(切片),大洋葱1个(切丝),蘑菇5粒(切片),鸡蛋3粒(煎片切丝),红萝卜1条(切丝),蒜蓉1颗(大小10瓣),食油,盐,酱清,黑酱油,蚝油,芫荽1小把(切碎)。


制作方法:

爆香蒜蓉,加盐把豆腐丁煸一煸,加入猪肉片翻炒7-8分熟,倒入红辣椒/绿豆芽/洋葱丝/蘑菇片/红萝卜和煎蛋丝。旺火翻炒3分钟添加酱清/黑酱油/蚝油各适量炒拌均匀。将面条放进一起翻炒干香入味,盛在大圆盘上面撒下芫荽碎即可。


10、鸡蛋沙拉



食材:

鸡蛋3个,培根肉2片,蛋黄酱适量。


制作方法:

鸡蛋煮熟后切半,蛋黄掏出来。培根煎好后和蛋黄一起切碎,加入蛋黄酱搅拌均匀。填入蛋白中即可。

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