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  • 减肥应当选择低GI的食物还是低热量的食物呢?
  • 2020-02-15 06:17:27
  • 很多朋友都明白要想减肥低热量的食物必不可少,那么在瘦身减肥的时候低热量的食物就一定能保证减肥效果吗?其实,事实上却是如果烹调方法错误,低热量食物也会发胖。

    低热量食物一览表


    食物的GI值越高,越容易形成脂肪。

    高GI食物由于消化快、吸收率高,导致胰岛素的分泌增加,餐后血糖在短时间内快速升高,超过人体本身所需的能量,自然而然就会转变为脂肪堆积在体内。

    而且,高GI食物又令人短时内产生饥饿感,于是又开始吃吃吃,陷入恶性循环。


    低IG食物,有助于减肥

    低IG食物,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,血糖上升速度相对缓慢。


    血糖值维持在较稳定的状态,正常供应身体细胞利用,使得胰岛素分泌量减少。


    不容易产生多余热量,使得热量不会转化为脂肪,也不会令人容易饿,不会暴饮暴食。

    接着告诉大家低热量食物到底应该怎么吃减肥。

     选择体积大、纤维多的食物:因为这种食物可增加饱足感从而有效地控制你的食欲,例如:新鲜蔬菜、水果。

    吃什么蔬菜水果减肥? 选择新鲜的天然食物:新鲜的天然食物一般热量都比加工食物要低。例如:胚芽米的热量低于白米,新鲜水果的热量低于果汁,新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等。
    选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物:这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多,例如:清蒸鱼、凉拌青菜、泡菜等都是可供你外食时选择的上好的低热量食物。
    肉类尽量选择鱼肉、鸡肉等:肉类所含热量依种类不同,大致是:猪肉>羊肉>牛肉>鸭肉>鱼肉>鸡肉,所以尽量选择鱼肉和鸡肉。

    “低热量密度减肥法”实际操作起来非常简单。举例来说,往饭里加些水果和蔬菜就能有效降低这顿饭的总体热量密度。至于加什么,随个人口味而定。
    如胡萝卜、莴苣等都可以。吃胡萝卜减肥法。 面饼里可以加点蘑菇;麦片粥里放些草莓、苹果或香蕉;沙拉酱里放点豆瓣,后用胡萝卜或芹菜杆蘸着吃。这样,既能吃饱,热量密度又降低。

     1.吃水果而不喝或少喝水果汁:因为吃整个水果感觉比喝果汁要饱得多。

     2.喝脱脂奶而不喝全脂奶:因为它们的蛋白质含量都是一样的,而喝脱脂奶,让你感到吃饱的是蛋白质而非脂肪。蛋白质减肥法。

    3.喝清汤而不喝浓汤:正式用餐前喝点汤有利于你少食,不过,不要喝含有肉类的杂烩汤。

    4.吃新鲜水果而不吃干果:任何食物去掉水分后,热量就会上升。在摄入同样卡路里的情况下,新鲜水果的分量更大,更有利于减肥。

    5.吃水果而不吃饼干:即便是不含脂肪的饼干,其热量也高于炸薯条!且由于它既无水分,又无纤维,不能使人产生饱足感,还是吃一盘水分和纤维含量都很高的草莓比较好。

    6.吃水果而不吃沙拉:水果热量较低,但是,如果拌有沙拉酱和糖,优势就尽失了。普通的沙拉酱大都含脂肪较多,一盘水果中哪怕只加几勺也会使热量直线上升,不如干脆直接吃水果。

    低热量密度食谱的缺点是不太经饿,饭后两三个小时就觉得饿了,这没关系,适当在正餐之间进行加餐,吃点低热量的零食食品,这样既可满足你吃零食的欲望,而且也不至于增肥,岂不是很妙。

    如何分辨食物GI值的高低?

    食物的形态及不同的营养成份,都影响升糖指数,例如:

    1. 纤维量: 纤维量愈高,GI愈低。例如由于蔬菜的纤维质较高,GI普遍较低。一般高水溶性纤维的食物,例如麦片、豆类的GI较低。而非水溶性纤维的黏性虽低,但其粗糙纤维亦可阻挡酵素的消化作用,所以GI亦较低。但需留意一些经过精制磨坊的高纤维食物,因缺乏粗糙纤维已不能阻止酵素降解,所以跟低纤维食物的GI分别不大,例如麦方包及白方包的GI相约。

    2. 蛋白质含量: 因蛋白质可降低胃的排空率及消化率,所以蛋白质食物GI较低。例如牛奶、乳酪等高蛋白质食物有较低GI,又例如有较高蛋白质的通心粉,其GI比普通的面条为低。

    3. 脂肪质含量: 同样,脂肪质可降低胃的排空率及消化率,所以含脂肪质食物的GI较低。例如较高脂肪的全脂奶的GI比脱脂奶为低。但必须注意摄取过量脂肪会引致超重及其他心血管疾病,反而会影响整体糖尿的控制,所以应留意脂肪的份量及选择较佳的脂肪,避免含高饱和脂肪及反式脂肪的食物。


    4. 酸碱值:酸碱值较低的食物,GI也较低。

    5. 烹调及加工: 烹调及加工越长,GI愈高。例如煮米一分钟GI为46,煮六分钟GI为87。另外,颗粒愈小,GI愈高。例如整粒小麦GI为41但麦粉为65。又例如即食麦片的GI比纯麦片高。

    6. 生熟程度:食物愈成熟,GI愈高。例如青香蕉GI为30而熟香蕉GI为52。

    怎么用低GI食物减肥?

    注意热量,每天摄入1200-1600卡路里,饮水量达到2000毫升,配合运动。三餐主食以低GI食物为主。



    吃高GI食物时,可以和低GI食物、酸味食物一齐吃,可以防止血糖值迅速上升。


    多吃膳食纤维丰富的食物。


    外出时尽量不吃米饭、面条、白面包等食物,尽量吃些蔬菜、海藻、鱼肉等菜肴。不喝含糖高的饮料,不吃小西点、蛋糕、泡芙等甜点。


    低GI食物:

    五谷类:藜麦、全麦(全谷)面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉。


    蔬菜: 魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。


    豆及豆制品类: 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。


    低热量食物一览表 生果:西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。


    饮料类:牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。


    糖及糖醇类: 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。


    本文来源自网络整理编辑:全员教练

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