Q   靠谱的补钙食品有哪些?

 A 要判断一种食物是否补钙，除了看食物本身的钙含量，还需要看摄入量以及食物中钙的生物利用率（也就是人体好不好吸收）。

根据这三个标准，奶及奶制品、低草酸的绿色蔬菜、豆制品属于不错的补钙食物，而虾皮、干木耳和芝麻酱则是“徒有虚名”。

虽然牛奶以及酸奶、奶酪等奶制品不是含钙量最高的食品，但它们绝对算得上钙质的最佳来源。100 毫升牛奶中大约含钙 120 毫克，其中的钙非常易于人体吸收(吸收率约 32%，是相当的高了)。同时，牛奶含有磷和镁，这两种矿物质也都有助于钙的吸收。

孩子满一岁以后就可以喝全脂牛奶了，有肥胖风险的孩子两岁后可以选择低脂或脱脂牛奶。如果有乳糖不耐受的情况(喝牛奶后腹泻、腹胀)，可以少量多次地饮用牛奶，或选择多吃酸奶和奶酪。这两者在发酵过程中乳糖几乎都被分解了，不需要人体再去消化乳糖，所以特别适合乳糖不耐受者。

西兰花、羽衣甘蓝、大白菜等低草酸的绿色蔬菜也是良好的钙质来源。

蔬菜多少都含有草酸。由于草酸可以与钙结合，阻碍钙在人体内的吸收，所以蔬菜中钙的吸收率一般比牛奶低，草酸高的蔬菜尤其如此。比如菠菜富含草酸，其中钙的吸收率就只有牛奶的 1/6 左右。

不过西兰花、羽衣甘蓝和大白菜等蔬菜就比较另类了。它们的草酸含量低，其中钙的生物利用率甚至超过了牛奶，比如西兰花的钙吸收率就高达 61%。因此尽管这类蔬菜本身的含钙量并不十分高(100 克煮过的西兰花含钙 40 毫克)，但总体而言，它们仍然是较好的补钙食物。

值得注意的是，对素食者或者因牛奶蛋白过敏不得不避免饮用牛奶或奶制品的人来说，只吃绿色蔬菜很难达到所需钙量，还需要结合其他来源获取充足的钙质，比如豆制品和强化钙的食物。

豆制品也是不错的补钙食物，比如豆腐干、豆腐皮和北豆腐(比南豆腐看上去老、相对发黄)，但注意不包括未强化钙的豆浆。根据中国食物成分表，100毫升未强化钙的豆浆仅含 5 毫克钙。这其实不难理解，虽然黄豆的含钙量不低，但是就算制作一大壶豆浆也用不了多少克的黄豆。

如果在超市购买的强化了钙的豆浆，并且加的是碳酸钙的话，其生物利用率和牛奶差不多，如果是磷酸三钙，那么生物利用率(24%)低于牛奶。

可食用软骨的全鱼罐头，如沙丁鱼、三文鱼。100 克可食用软骨的沙丁鱼罐头中钙的含量高达 382 毫克。

坚果，尤其杏仁、巴西果。吃20颗左右的杏仁可以补充钙质72毫克；6 颗巴西果的含钙量约为 45 毫克。

含钙量高但吸收/摄入少的食物

如果单看100克虾皮含钙991毫克这个数据，虾皮绝对是补钙食物第一名。但实际上，通过吃虾皮补钙并不太靠谱。

首先，我们每天摄入的虾皮量少，因此吃进去的钙自然也不会多。虾皮很干、很轻，我们无论拿它炒菜还是做汤，每次顶多也就放5-10克而已（可能一般就2、3克）。并且，虾皮也不能多吃。原因之一是它的钠含量太高，即使是号称无盐的虾皮，100克虾皮含钠也高达5058毫克！而根据我国居民膳食指南的推荐，成年人每人每天食盐摄入量不宜超过6克（含钠约2340毫克）——儿童则更少。如果我们为了补钙而吃大量虾皮，把自己或者孩子置于发生高血压的危险中，那真是得不偿失了。

虾皮不宜多吃的原因之二，是因为它含有致癌性强的亚硝酸胺类物质。虽然说虾皮看着只是皮，其实也是含有虾肉的。100克虾皮大约含有蛋白质40克，在制作和保存的过程中，蛋白质会逐渐分解，和本身含有的硝酸盐结合产生致癌物亚硝酸胺类物质。

除了摄入量少，虾皮中的钙也不易被人体吸收。钙需要溶解出来才能被吸收，但虾皮难以被咀嚼得很细碎，能溶解出的钙非常有限，因此人体吸收的效率非常低。

100克干木耳含钙247毫克，差不多是牛奶含钙量的两倍（相当于喝200毫升牛奶）。但干木耳发泡以后可以膨胀好多倍，所以做一次菜也用不了多少干木耳，最多也就10、20克，这样算下来，摄入的钙也很少。

100克芝麻酱含钙612毫克（相当于2杯牛奶），如果我们想给食物弄点蘸酱，芝麻酱是个不错的选择。但是同样的，它其实不适合作为钙的主要食物来源。芝麻酱的脂肪含量很高，100克芝麻酱大约含脂肪58克，几乎能够提供一个成年人一天所需的能量了。所以芝麻酱也只是调味品，想要保持健康的饮食，就不能吃太多。

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